皆さんは、なかなか寝付けなくで困った経験があると思います。
なかなか寝付けなくて、翌朝寝坊してしまう、
なんてことがあると、余計緊張して眠れなくなる・・・ 悪循環ですよね。
そんな方のために、寝つきをよくするためのコツを簡単にまとめてみました。
体内時計を整える
寝つきよくするためには、1日に生活リズムを整えるのが、
実は一番の近道です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、以下の12か条をあげています。
- 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- いつもと違う睡眠には、要注意。
- 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
特に朝日を浴びるというのは、体内時計をリセットするのに、
重要な要素になりますので、ぜひ活用しましょう。
そして毎朝、できれば同じ時間に起きるようにしましょう。
就寝・起床リズムを崩さないように、休日も平日とほぼ変わらない時刻に起きることが理想的です。
ただし、眠くないのに時間だからと、無理にベッドに入るのは、逆効果です。
そんな時は、アロマや音楽でリラックスすることを重視して過ごします。
軽いお昼寝は、体内リズムを整えるには、有効です。
ただし、長すぎると逆効果なので、
30分までとするのが、良いようです。
あとは、軽い運動も効果的です。
日本人を対象とした研究で、
「1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人」には、
寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。
ただし、寝る前の激しい運動は逆効果なので、注意しましょう。
体温を整える
睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、
深部体温を下げる必要があります。
一番簡単なのは、ぬるめのお風呂にゆっくり30分程度、浸かることです。
就寝時間の1～2時間前に入浴を終えているのが理想とされています。
ただし、暑すぎるお湯はかえって逆効果なので、注意しましょう。
先に体温を少し上げておくことで、就寝時の体温との落差が大きくなり、
眠りに入りやすくなるのです。
環境を整える
寝つきをよくするには、リラックスする環境も大事です。
リラックスできる方法は人それぞれなので、自分にあう方法を見つけることが重要。
寝室を暗くするのは当然として、
寝る直前には避けたほうがいいことも、いくつかあります。
まずスマホやタブレット、パソコンの画面を見ること。
これらの画面に使われる「ブルーライト」は、脳に朝が来たという信号を送ります。
ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます。
寝酒、喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。
寝酒をすると寝つきが良くなるのを実感する人は多いかもしれませんが、
その効果は一時的なもので、かえってスムーズな睡眠を
妨げる場合が多いという報告があります。
まとめ
寝つきをよくするコツ
- 体内時計を整える。
- 体温を整える。
- 環境を整える。
でした。
朝日を浴びることは、早起きにもつながります。
朝の軽い散歩などは、運動習慣にもつながります。
良質な睡眠を確保することは、良好な精神を保つために、
必須とされています。
よりよい睡眠のために、できることから改善してみては
いかがでしょうか。
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